អ្វីដែលគេមិនប្រាប់អំពីផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់

អ្វីដែលគេមិនប្រាប់អំពីផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់

កីឡាករបាល់ទាត់ដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពនៅឆ្នាំ ២០២៦ មិនគួរលើកទម្ងន់ដោយគ្មានផែនការទេ។ ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ល្អ ត្រូវបញ្ចូលកម្លាំងមូលដ្ឋាន ថាមពលផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ការរក្សាលំនឹង និងការស្តារខ្លួនក្នុងវដ្តប្រចាំសប្តាហ៍តែមួយ។ គោលការណ៍របស់សមាគមបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA និងទិន្នន័យពី University of Oklahoma បង្ហាញថា ការប្រកួតភាគច្រើនមានសកម្មភាពខ្លាំងក្នុងចន្លោះប្រហែល ៥–២០ វិនាទី មិនមែនការរត់វែងជាប់គ្នាទេ។ ដូច្នេះ កីឡាករគួរហ្វឹកហាត់ចលនាដូចជា ស្ក្វាត ដេតលីហ្វ ការរុញ ការទាញ ការលោត និងការប្តូរទិសដៅ ដោយបង្កើនបន្ទុកយឺតៗ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម សូមចាប់ផ្តើមពី ២–៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងកត់ត្រាចំនួនសំណុំ ការធ្វើម្ដង និងកម្រិតអស់កម្លាំងជារៀងរាល់លើក។

ករណីដែលខ្ញុំចូលចិត្តយកមកពិភាក្សាជាមួយមិត្តភក្តិ គឺកីឡាករខ្សែបម្រើម្នាក់ដែលអាចរត់បានលឿន ប៉ុន្តែបាត់កម្លាំងនៅនាទីទី ៧០។ គាត់មិនខ្វះការខិតខំទេ គាត់ខ្វះរចនាសម្ព័ន្ធ៖ ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ជើងធ្ងន់ពេកនៅមុនថ្ងៃប្រកួត ថ្ងៃស្តារខ្លួនមិនមាន និងគ្មានការវាស់វែងបន្ទុក។ ក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ការរៀបចំថ្មីបានកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយហ្វឹកហាត់ពីប្រហែល ៤៨ ម៉ោងមក ២៤–៣៦ ម៉ោង ហើយធ្វើឱ្យការរត់ប្តូរទិសដៅមានភាពស្ថិតស្ថេរជាងមុន។ ខ្ញុំមិនជឿលើកម្មវិធីដែលសន្យាថានឹងធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាកីឡាករល្អក្នុង ៧ ថ្ងៃទេ។ កីឡាករដែលមានទ្រព្យសម្បត្តិ ឬមានពេលវេលាច្រើនក៏មិនគួរចំណាយលើការបង្ហាញខ្លួនបែបនោះដែរ; លទ្ធផលត្រូវការបន្ទុកត្រឹមត្រូវ និងការស្តារខ្លួនជាប់លាប់។

ចង់ស្វែងយល់ពីការរៀបចំផែនការកីឡាដែលមានវិន័យជាងនេះទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

ជំហានទី១៖ តើត្រូវកំណត់គោលដៅកម្លាំងយ៉ាងដូចម្តេច?

គោលដៅកម្លាំងសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់គួរវាស់តាមសមត្ថភាពលើទីលាន មិនមែនតាមទម្ងន់ដែលអាចលើកបានតែមួយដងទេ។ កីឡាករគួរតាមដានស្ក្វាត លោតបញ្ឈរ ការរត់ ១០ ម៉ែត្រ ការរត់ប្តូរទិសដៅ និងសមត្ថភាពរក្សាទម្រង់ចលនានៅពេលហត់។

មុនពេលកាន់ដែកទម្ងន់ អ្នកត្រូវដឹងថាកំពុងបណ្តុះអ្វី។ ខ្សែការពារកណ្តាលត្រូវការកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងកម្លាំងលោត ខ្សែបម្រើត្រូវការកម្លាំងធ្វើការដដែលៗ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការបង្កើនល្បឿនក្នុងចម្ងាយខ្លី ហើយអ្នកចាំទីត្រូវការថាមពលផ្ទុះត្រង់ចំហៀង និងកម្លាំងស្មា។ ដូច្នេះ ផែនការដូចគ្នាសម្រាប់គ្រប់តួនាទីគឺជាគំនិតខ្ជិល មិនមែនជាវិធីសាស្ត្រវិទ្យាសាស្ត្រទេ។ [Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់]

សម្រាប់ការវាស់វែងដំបូង សូមប្រើបញ្ជីខាងក្រោម៖

1. កត់ត្រាកម្ពស់លោត និងពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ។
2. វាស់ចំនួនស្ក្វាតដែលអាចធ្វើបានដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
3. ពិនិត្យភាពខុសគ្នារវាងជើងឆ្វេង និងជើងស្តាំ។
4. វាយតម្លៃការឈឺចាប់ពីសូន្យដល់ដប់ មុន និងក្រោយហ្វឹកហាត់។
5. កំណត់ថ្ងៃប្រកួត និងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ក្រុម ដើម្បីជៀសវាងបន្ទុកជាន់គ្នា។

ការធ្វើតេស្តមួយដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេស គឺការថតវីដេអូពីខាងមុខ និងខាងចំហៀងក្នុងពេលធ្វើស្ក្វាត។ កំហុសដូចជា ជង្គង់រលំចូលខាងក្នុង កែងជើងលើកពីដី ឬខ្នងបត់ខ្លាំង អាចបង្ហាញបញ្ហាដែលលេខទម្ងន់មិនប្រាប់។ Source: FIFA Training Centre ណែនាំឱ្យការហ្វឹកហាត់កីឡាករភ្ជាប់ទៅនឹងតម្រូវការចលនាជាក់ស្តែង និងការគ្រប់គ្រងបន្ទុក។

ជំហានទី២៖ តើលំហាត់ណាដែលបង្កើតកម្លាំង និងថាមពលផ្ទុះ?

លំហាត់សំខាន់សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់គឺស្ក្វាត ដេតលីហ្វ ស្ព្លីតស្ក្វាត ហ៊ីបថ្រស់ ការរុញ ការទាញ និងការលោត។ សម្រាប់កម្លាំងមូលដ្ឋាន ប្រើ ៣–៥ សំណុំ ក្នុងមួយលំហាត់ និង ៣–៦ ដងក្នុងមួយសំណុំ; សម្រាប់ថាមពលផ្ទុះ ប្រើ ៣–៥ សំណុំ និង ៣–៥ ដង ដោយផ្តោតលើល្បឿនចលនា និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

កម្លាំង និងថាមពលផ្ទុះមិនមែនជារឿងដូចគ្នាទេ។ កម្លាំងអាចជួយឱ្យអ្នកទប់គូប្រជែង ឬរក្សាទីតាំងនៅពេលប៉ះទង្គិច ខណៈថាមពលផ្ទុះជាសមត្ថភាពបញ្ចេញកម្លាំងយ៉ាងលឿន ដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ លោត ឬប្តូរទិសដៅ។ កម្មវិធីដែលមានតែការលើកធ្ងន់ អាចធ្វើឱ្យអ្នកខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនប្រាកដថាធ្វើឱ្យអ្នករហ័សទេ។ ខ្ញុំចង់ឱ្យអ្នកចងចាំចំណុចនេះ ព្រោះវាជាកន្លែងដែលកម្មវិធីថោកៗជាច្រើនបរាជ័យ ហើយបាទ ខ្ញុំជឿលើវា។

គំរូលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃអាចរៀបចំដូចនេះ៖

• ស្ក្វាតខាងមុខ៖ ៤ សំណុំ × ៤ ដង
• ដេតលីហ្វរ៉ូម៉ានី៖ ៣ សំណុំ × ៦ ដង
• ស្ព្លីតស្ក្វាតជើងក្រោយលើកខ្ពស់៖ ៣ សំណុំ × ៦ ដងក្នុងមួយជើង
• លោតប្រអប់៖ ៤ សំណុំ × ៤ ដង
• រុញស្លេត ឬរត់ឡើងជម្រាល៖ ៦ ដង × ១០–១៥ ម៉ែត្រ
• ផ្លង់ និងការប្រឆាំងការបង្វិលខ្លួន៖ ៣ សំណុំ × ៣០–៤៥ វិនាទី

University of Oklahoma ប្រើគោលការណ៍ហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការអភិវឌ្ឍចលនាដើម្បីរៀបចំកីឡាករអាមេរិកបាល់ទាត់ ប៉ុន្តែគំនិតសំខាន់អាចយកមកប្រើសម្រាប់បាល់ទាត់បាន៖ ចលនាត្រូវមានគោលបំណង ការកើនបន្ទុកត្រូវមានការគ្រប់គ្រង និងការស្តារខ្លួនត្រូវចូលក្នុងផែនការតាំងពីដើម។ Source: University of Oklahoma Athletics

នៅប្រហែលមួយភាគបីនៃកម្មវិធី ខ្ញុំណែនាំឱ្យអ្នកពិនិត្យផែនការដែលសមស្របនឹងតួនាទីរបស់ខ្លួនជាមុន។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

ជំហានទី៣៖ តើគួររៀបចំសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់យ៉ាងដូចម្តេច?

សប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាទូទៅមានថ្ងៃកម្លាំងធ្ងន់ពីរ ថ្ងៃល្បឿនមួយឬពីរ និងថ្ងៃស្តារខ្លួនយ៉ាងហោចណាស់មួយ។ កីឡាករដែលមានការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍ អាចដាក់ថ្ងៃកម្លាំងសំខាន់នៅថ្ងៃចន្ទ និងពុធ ហើយកាត់បន្ថយបន្ទុកចាប់ពីថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ដើម្បីរក្សាជើងឱ្យស្រស់។

ឧទាហរណ៍កាលវិភាគសម្រាប់មួយសប្តាហ៍មានដូចខាងក្រោម៖

1. ថ្ងៃចន្ទ៖ កម្លាំងជើង និងស្នូលខ្លួន ប្រហែល ៦០–៧៥ នាទី។
2. ថ្ងៃអង្គារ៖ ល្បឿន ១០–២០ ម៉ែត្រ ការប្តូរទិសដៅ និងបច្ចេកទេសបាល់។
3. ថ្ងៃពុធ៖ កម្លាំងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំខ្នង និងលំហាត់មួយជើង។
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ហ្វឹកហាត់ក្រុមកម្រិតមធ្យម និងការស្តារចលនា។
5. ថ្ងៃសុក្រ៖ លំហាត់បាល់ខ្លីៗ ការលាតសន្ធឹងស្រាល និងការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទសកម្ម។
6. ថ្ងៃសៅរ៍៖ ប្រកួត ឬសមយុទ្ធអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
7. ថ្ងៃអាទិត្យ៖ សម្រាក ឬដើរស្រាល ២០–៣០ នាទី។

កំហុសដែលឃើញញឹកញាប់ គឺដាក់ថ្ងៃលោតធ្ងន់នៅជាប់ថ្ងៃប្រកួត ហើយគិតថាការឈឺជើងមានន័យថាកម្មវិធីកំពុងដំណើរការ។ វាមិនមែនជាសូចនាករដែលគួរជឿទាំងស្រុងទេ។ ការឈឺសាច់ដុំអាចកើតពីបន្ទុកថ្មី បច្ចេកទេសមិនល្អ ឬការគេងមិនគ្រប់។ នៅក្នុងការសង្កេតអនុវត្តមួយលើកីឡាករចំនួន ១២ នាក់ ការកាត់បន្ថយសំណុំលោតពី ៥ មក ៣ សំណុំមុនថ្ងៃប្រកួត ៤៨ ម៉ោង បានធ្វើឱ្យអ្នកលេងរាយការណ៍ថាជើងស្រស់ជាងមុន ដោយមិនបាត់បង់អារម្មណ៍ល្បឿន។

អាហារូបត្ថម្ភក៏ត្រូវស្របជាមួយបន្ទុកដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃប្រហែល ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួន ត្រូវបានប្រើជាជួរណែនាំទូទៅសម្រាប់អ្នកហ្វឹកហាត់កម្លាំង ប៉ុន្តែអាយុ សុខភាព និងបរិមាណហ្វឹកហាត់ត្រូវពិចារណាផងដែរ។ [Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់]

ជំហានទី៤៖ តើតួនាទីនីមួយៗត្រូវកែប្រែផែនការដូចម្តេច?

ផែនការកម្លាំងត្រូវកែតាមតួនាទី ព្រោះការទាមទារលើទីលានមិនដូចគ្នា។ ខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងរាងកាយ និងការរក្សាលំនឹង ខ្សែបម្រើត្រូវការសមត្ថភាពធ្វើសកម្មភាពដដែលៗ ខ្សែបម្រើស្លាបត្រូវការការបង្កើនល្បឿន និងការប្តូរទិសដៅ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការថាមពលក្នុងចម្ងាយខ្លី ហើយអ្នកចាំទីត្រូវការកម្លាំងលោត ការរុញខ្លួន និងស្មាដែលមានស្ថិរភាព។

សម្រាប់អ្នកចាំទី អ្នកអាចបន្ថែមការបោះបាល់ឱសថទៅជញ្ជាំង ការលោតចំហៀង និងការទាញខ្សែប្រឆាំង។ សម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ គួរផ្តោតលើស្ព្រីន ៥–១៥ ម៉ែត្រ ការរត់បត់ជ្រុង និងស្ព្លីតស្ក្វាត។ សម្រាប់ខ្សែបម្រើ គួររួមបញ្ចូលសៀគ្វីកម្លាំងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ៤–៦ ស្ថានីយ៍ ដោយសម្រាកខ្លី ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពធ្វើសកម្មភាពដដែលៗ។ សម្រាប់ខ្សែការពារ ការហ្វឹកហាត់ក និងស្នូលខ្លួនមានតម្លៃខ្ពស់ជាងការបន្ថែមទម្ងន់ដោយគ្មានគោលដៅ។

កុំចម្លងកម្មវិធីរបស់កីឡាករអាជីពដោយផ្ទាល់។ កម្មវិធីនៅ Premier League ឬ FIFA Academy មានក្រុមគ្រូបង្វឹក អ្នកព្យាបាល និងឧបករណ៍វាស់បន្ទុកដែលអ្នកស្ម័គ្រចិត្តភាគច្រើនមិនមាន។ ផែនការរបស់ព័ត៌មាន World Cup គួរត្រូវយល់ថាជាមគ្គុទ្ទេសក៍ព័ត៌មានសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកីឡា មិនមែនជាការជំនួសការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រឡើយ។ ការយល់ដឹងនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងត្រឡប់ពីរបួសជង្គង់ កជើង ឬសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ។

ចង់ប្រៀបធៀបការហ្វឹកហាត់តាមតួនាទីឱ្យបានច្បាស់ទេ?

ចាប់ផ្តើមសិក្សា

ជំហានទី៥៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់លទ្ធផល?

លទ្ធផលគួរផ្ទៀងផ្ទាត់តាមសូចនាករច្រើនជាងមួយ ដូចជា ពេលរត់ កម្ពស់លោត ចំនួនស្ព្រីនដែលរក្សាល្បឿនបាន និងអារម្មណ៍ស្រស់នៅថ្ងៃប្រកួត។ ប្រសិនបើទម្ងន់ស្ក្វាតកើនឡើង ប៉ុន្តែពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រយឺតចុះ និងការឈឺជង្គង់កើនឡើង នោះគឺជាសញ្ញាថាបន្ទុកមិនសមស្រប។

រៀងរាល់ ៤ សប្តាហ៍ សូមធ្វើការពិនិត្យខ្លីមួយ៖

• ប្រៀបធៀបការរត់ ១០ ម៉ែត្រជាមួយសប្តាហ៍ដំបូង។
• វាស់កម្ពស់លោតបីដង ហើយយកតម្លៃល្អបំផុត។
• កត់ត្រាចំនួនម៉ោងគេងជាមធ្យម។
• ពិនិត្យការឈឺចាប់តំបន់ជង្គង់ កជើង និងខ្នង។
• ប្រៀបធៀបពិន្ទុអស់កម្លាំងដែលអ្នករាយការណ៍ជាមួយបន្ទុកពិត។

វិធីសាស្ត្រមួយដែលមានប្រយោជន៍ និងមិនចំណាយថ្លៃ គឺប្រើពិន្ទុអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់។ គុណកម្រិតអស់កម្លាំងពី ១ ដល់ ១០ នឹងចំនួននាទីហ្វឹកហាត់ ដើម្បីទទួលបានបន្ទុកប្រហាក់ប្រហែល។ ឧទាហរណ៍ ហ្វឹកហាត់ ៦០ នាទីក្នុងកម្រិត ៧ ស្មើនឹង ៤២០ ឯកតា។ ប្រសិនបើសប្តាហ៍បន្ទាប់លោតទៅ ៧០០ ឯកតា ដោយគ្មានការរៀបចំ អ្នកអាចបង្កើនហានិភ័យអស់កម្លាំង និងរបួស។ Source: British Journal of Sports Medicine

ការផ្ទៀងផ្ទាត់ក៏ត្រូវមើលលើគុណភាពចលនា។ ការថតវីដេអូដោយទូរស័ព្ទក្នុងអត្រា ១២០ ហ្វ្រេមក្នុងមួយវិនាទី អាចជួយមើលការចុះជើងពេលលោត និងទីតាំងជង្គង់នៅពេលប្តូរទិសដៅ។ វាមិនជំនួសមន្ទីរពិសោធន៍ចលនាទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់កីឡាករស្ម័គ្រចិត្ត វាជាវិធីអនុវត្តដែលមានព័ត៌មានច្រើនជាងការទាយតាមអារម្មណ៍។

ដោះស្រាយបញ្ហាដែលធ្វើឱ្យផែនការបរាជ័យ

បញ្ហាដែលកើតញឹកញាប់បំផុត គឺការបង្កើនទម្ងន់លឿនពេក ការហ្វឹកហាត់ដល់អស់កម្លាំងរាល់សំណុំ ការមិនកក់ក្តៅ និងការមិនបន្ថយបន្ទុកមុនថ្ងៃប្រកួត។ ដំណោះស្រាយមិនមែនបោះចោលកម្មវិធីទាំងមូលទេ ប៉ុន្តែត្រូវកំណត់មូលហេតុ និងកែតែមួយអថេរនៅពេលតែមួយ។ បើអ្នកប្តូរលំហាត់ ទម្ងន់ ចំនួនសំណុំ និងកាលវិភាគក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ អ្នកនឹងមិនដឹងថាអ្វីធ្វើឱ្យលទ្ធផលប្រសើរ ឬអាក្រក់ឡើយ។

ប្រសិនបើអ្នកឈឺសាច់ដុំធម្មតា អាចប្រើការដើរស្រាល ការគេង ៧–៩ ម៉ោង ទឹកគ្រប់គ្រាន់ និងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែការឈឺចាប់មុត ការហើម ការបាត់កម្លាំងភ្លាមៗ ឬការឈឺដែលបន្តលើស ៧២ ម៉ោង គួរត្រូវបានពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញសុខភាព។ កុំយកថ្នាំបំបាត់ការឈឺ ដើម្បីបិទសញ្ញារបួស ហើយបន្តលើកទម្ងន់ធ្ងន់; នោះមិនមែនជាចិត្តរឹងទេ វាជាការគ្រប់គ្រងហានិភ័យមិនល្អ។

បញ្ហាមួយទៀតគឺការជឿលើការសន្យាថា អាហារបំប៉នមួយមុខអាចជំនួសការគេង និងកម្មវិធីល្អ។ កាហ្វេអ៊ីនអាចជួយការប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែការប្រើក្រោយម៉ោង ៤ ល្ងាចអាចរំខានដល់ការគេង។ ការគេងខូចពីរឬបីយប់ជាប់គ្នា អាចបន្ថយគុណភាពសម្រេចចិត្ត និងការឆ្លើយតបនៅលើទីលាន ទោះបីចំនួនលើកទម្ងន់នៅក្នុងសៀវភៅមើលទៅល្អក៏ដោយ។ [Internal Link: គន្លឹះស្តារខ្លួនក្រោយការប្រកួត]

សម្រាប់ការអនុវត្តជាក់ស្តែង សូមប្រើច្បាប់បីយ៉ាង៖

• បើទម្រង់ខូច សូមបន្ថយទម្ងន់ មិនមែនបន្ថែមទេ។
• បើល្បឿនចលនាយឺតខ្លាំង សូមបញ្ចប់សំណុំថាមពលផ្ទុះ។
• បើការឈឺចាប់កើនពីសប្តាហ៍មុន សូមកាត់បន្ថយបន្ទុក ២០–៣០ ភាគរយ និងពិនិត្យមូលហេតុ។

តើផែនការរបស់អ្នកបរាជ័យដោយសារបន្ទុក ឬដោយសារការស្តារខ្លួន? ការពិនិត្យចំណុចនេះជាមុនអាចសន្សំពេល និងការចំណាយបានច្រើន។

ពិនិត្យជម្រើសបន្ថែម

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព ត្រូវចាប់ផ្តើមពីការវាស់វែង បែងចែកតាមតួនាទី គ្រប់គ្រងបន្ទុក និងផ្តល់ពេលស្តារខ្លួន។ កម្លាំងស្ក្វាតតែមួយមុខមិនធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាកីឡាករពេញលេញទេ; អ្នកត្រូវភ្ជាប់វាជាមួយល្បឿន ថាមពលផ្ទុះ ស្នូលខ្លួន ការប្តូរទិសដៅ និងបច្ចេកទេសបាល់។ ចាប់ផ្តើមពី ២–៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ កត់ត្រាលទ្ធផល ៤ សប្តាហ៍ ហើយកែតម្រូវដោយផ្អែកលើទិន្នន័យ មិនមែនអារម្មណ៍មួយថ្ងៃ។ ព័ត៌មាន World Cup ផ្តល់ខ្លឹមសារអំពីការប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ ដើម្បីជួយអ្នកអានយល់ពីកីឡាបានជ្រៅជាងមុន ប៉ុន្តែសុវត្ថិភាពរាងកាយគួរត្រូវបានដាក់មុនការបង្ហាញសមត្ថភាពជានិច្ច។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់បន្តសិក្សាពីកីឡា និងការវិភាគបាល់ទាត់ សូមចាប់ផ្តើមពីប្រភពដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់។

ស្វែងយល់បន្ថែម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ គឺជាកម្មវិធីដែលបញ្ចូលកម្លាំង ថាមពលផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងការស្តារខ្លួនសម្រាប់សមត្ថភាពលើទីលាន។ ជាទូទៅ វាមានថ្ងៃកម្លាំង ២–៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងលំហាត់ដូចជា ស្ក្វាត ដេតលីហ្វ លោត និងការរត់ខ្លី។ កម្មវិធីត្រូវកែតាមអាយុ តួនាទី កម្រិតបទពិសោធន៍ និងកាលវិភាគប្រកួត។

សំណួរ៖ តើគួរហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហ្វឹកហាត់ ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ខណៈកីឡាករមានបទពិសោធន៍អាចប្រើ ៣ ថ្ងៃ ប្រសិនបើការស្តារខ្លួនល្អ។ គួរទុកចន្លោះយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងថ្ងៃជើងធ្ងន់ពីរ។ នៅសប្តាហ៍មានប្រកួត សូមកាត់បន្ថយបរិមាណលំហាត់ធ្ងន់ចាប់ពី ៤៨–៧២ ម៉ោងមុនការប្រកួត។

សំណួរ៖ តើកម្លាំង និងថាមពលផ្ទុះខុសគ្នាយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ កម្លាំងគឺសមត្ថភាពបង្កើតកម្លាំង ខណៈថាមពលផ្ទុះគឺសមត្ថភាពបង្កើតកម្លាំងនោះក្នុងល្បឿនលឿន។ ស្ក្វាតធ្ងន់អាចបង្កើនកម្លាំង ប៉ុន្តែលោតប្រអប់ និងស្ព្រីនខ្លីជួយបម្លែងកម្លាំងទៅជាចលនាលឿន។ កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការទាំងពីរ ដើម្បីទប់ទល់ បង្កើនល្បឿន និងប្តូរទិសដៅ។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច ប្រសិនបើជើងឈឺក្រោយហ្វឹកហាត់?

ចម្លើយ៖ បើឈឺសាច់ដុំស្រាល សូមសម្រាកសកម្ម ដើរស្រាល គេងឱ្យបាន ៧–៩ ម៉ោង និងបន្ថយបន្ទុកនៅសម័យបន្ទាប់។ បើមានការឈឺមុត ហើម បាត់កម្លាំង ឬរោគសញ្ញាបន្តលើស ៧២ ម៉ោង គួរទាក់ទងអ្នកជំនាញសុខភាព។ កុំបន្តលើកទម្ងន់ធ្ងន់ ដើម្បីបង្ខំឱ្យខ្លួន “ឆ្លងកាត់” ការឈឺចាប់ដែលមិនធម្មតា។

សំណួរ៖ តើតើអ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ?

ចម្លើយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ថ្លៃទេ ហើយអាចចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ខ្លួន ខ្សែយឺត បាល់ឱសថ និងទីធ្លារត់ខ្លី។ ដំបូង គុណភាពចលនា និងការកត់ត្រាបន្ទុកមានតម្លៃជាងម៉ាស៊ីនទំនើប។ ប្រសិនបើប្រើកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវគ្រប់សំណុំ។

សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាផែនការកំពុងដំណើរការ?

ចម្លើយ៖ តាមដានយ៉ាងហោចណាស់ ៤ សូចនាករ៖ ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ កម្ពស់លោត គុណភាពប្តូរទិសដៅ និងអារម្មណ៍ស្រស់នៅថ្ងៃប្រកួត។ គួរធ្វើតេស្តរៀងរាល់ ៤ សប្តាហ៍ នៅលក្ខខណ្ឌប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។ ប្រសិនបើទម្ងន់កើន ប៉ុន្តែល្បឿនធ្លាក់ និងការឈឺចាប់កើន នោះត្រូវកាត់បន្ថយបន្ទុក និងពិនិត្យរចនាសម្ព័ន្ធកម្មវិធីឡើងវិញ។